Máte problémy s kĺbmi, ste málo ohybný, máte posťahované svaly? Tu je pár jednoduchých cvikov z jógy. Pomôžu zlepšiť pohyblivosť kĺbov a ponaťahujú vám svaly na celom tele.
Vat mukta ásany na kĺby
Celá séria zaberie cca 20 minút, úplný účinok majú, keď sa cvičia ako celok a v uvedenom poradí; v jóge netreba telo prepínať, cvičenie nasilu by nemalo žiaden účinok, preto počet opakovaní každého cviku záleží od kondície daného človeka, postupne pri pravidelnom cvičení možno zvyšovať.
Ľah na chrbte
- naťahovanie – ruky položíme na zem za hlavu a ťaháme smerom od tela a zároveň nohy ťaháme opačným smerom, výdrž niekoľko dychov, niekoľkokrát opakujeme uvoľnenie a natiahnutie
- krúženie v ramennom kĺbe – ruky ohneme v lakťoch, chytíme si každou dlaňou opačný lakeť a položíme ruky za hlavu mierne nad zem, začneme opisovať veľké kruhy – do jednej strany, dopredu na hrudník, do druhej strany a dozadu, krúženie je v ramenných kĺboch, niekoľkokrát oboma smermi
Sed s vystretými nohami (trup v pravom uhle k nohám)
- naťahovanie – ťaháme špičky nôh, celé chodidlo k sebe a od seba, ruky máme voľne položené na stehnách alebo sa môžeme oprieť vzadu o dlane (proti kŕčovým žilám)
- naťahovanie – nohy od seba, ohýbame chodidlá k sebe a od seba (dovnútra a von)
- krúženie v členkoch – spojíme nohy a naraz krúžime chodidlami jedným smerom, potom druhým
- priťahovanie kolena k trupu – nohu zdvihneme nad zem, ohneme v kolene a pritiahneme k hrudníku, zároveň rukami objímeme ohnuté koleno spredu, striedame nohy
- ohýbanie kolien – ohneme nohy v kolenách, postavíme päty na zem na šírku bokov, oprieme sa dozadu o dlane a striedavo pokladáme kolená dovnútra na zem, najprv jedno, potom druhé, niekoľkokrát
- ohýbanie kolien na opačnú stranu – pravá noha ostane vystretá, ľavú nohu ohneme v kolene, chodidlo z vonkajšej strany položíme na stehno vystretej pravej nohy tam, kam sa dá – nad koleno alebo vyššie až do triesla, ľavú dlaň zatlačíme do ľavého kolena a tlačíme koleno k zemi, nekmitáme, vydržíme niekoľko dychov a zacvičíme na druhú stranu
- rozhýbanie bedrového kĺbu – ohneme nohu v kolene, chytíme ju ako bábätko (koleno do lakťovej jamky, členok do lakťovej jamky druhej ruky) a kolíšeme s nohou, noha ostáva pasívna, hýbeme len rukami
- motýlik – spojíme chodidlá pred telom a tlačíme kolená k zemi, nekmitáme, sústredene dýchame, snažíme sa čo najviac uvoľniť nohy v trieslach, s každým výdychom sa možno posunú kolená o pár milimetrov dole, výdrž niekoľko dychov; následne nohy uvoľníme a vytrasieme
Sed s vystretými nohami / turecký sed / sed na pätách (podľa výberu)
Ruky
- ohýbanie v zápästí – ruky predpažíme, prsty a dlane priťahujeme k sebe hore a od seba dole, niekoľkokrát
- ohýbanie v zápästí – prsty a dlane ohýbame dnu a von (dovnútra a von), niekoľkokrát
- krúženie v zápästí – roztvorená ruka – krúžime oboma smermi, potom ruka v päsť a krúžime, niekoľkokrát
K 1., 2. a 3. – poriadne napíname svaly na predlaktí a ramenách – čo najväčší rozsah a pohybujeme pomaly, sústredene – tieto cviky sú dobré ako prevencia ale aj riešenie karpálneho tunela - ohýbanie v lakti v predpažení – predpažíme, ohneme ruky a prstami sa dotkneme pliec a naspäť, niekoľkokrát
- ohýbanie v lakti vo vzpažení – vzpažíme a ohneme ruky a prstami sa dotkneme pliec a naspäť, niekoľkokrát
- ohýbanie v lakti v upažení – upažíme, ohneme ruky a prstami sa dotkneme pliec a naspäť, niekoľkokrát
- krúženie krídelkami – prsty položíme na plecia a krúžime v ramennom kĺbe, veľké kruhy, oboma smermi, niekoľkokrát
- vytáčanie trupu – upažíme a vytáčame trup doľava, pravou rukou sa dotkneme prstov ľavej nohy a na druhú stranu to isté, striedame, niekoľkokrát
- zdvíhanie rúk – upažíme a zdvíhame ruky nad hlavu, zápästia sa prekrížia a naspäť, niekoľkokrát
po každom cviku ruky uvoľníme a vytrasieme
Sed s vystretými nohami / turecký sed / sed na pätách (podľa výberu)
Hlava
- hlavu skloníme dopredu, brada na hrudnú kosť, výdrž pár dychov
- hlava dozadu, záklon, výdrž pár dychov
- hlava na jednu stranu, ucho na rameno a na druhú stranu, výdrž pár dychov
- krúženie hlavou, pomaly, oboma smermi
- otáčanie za plece – obzrieme sa za plece, hlavu otočíme a na druhú stranu