Maminy na materskej a bolesti chrbta

Ste na „dovolenke“ (materskej, rodičovskej) a bolí Vás chrbát snáď viac ako keď ste chodili do práce?

Pri nosení bábätka prevažne na jednej strane dochádza k zvýšenému napätiu vo svaloch medzi lopatkami, na pleciach, krku a v ramene, čo spôsobuje následnú bolesť. Bolesť možno cítiť hlavne medzi lopatkami, na prsných svaloch (hrudník spredu) a v ramene, v rukách, môže dôjsť až k obmedzeniu hybnosti.

Preťažené sú aj kríže v dôsledku nesprávneho držania tela, keďže telo sa zvyčajne zhrbí v hrudnej oblasti a prehne v krížoch. Vzniká tak bolesť v dolnej časti chrbta, bedrových kĺbov, kolien až k chodidlám.

Čo Vám môže uľaviť od bolesti?

Cvičenie, ktoré je zamerané na naťahovanie a uvoľňovanie zaťažených svalov.

Tu je pár tipov:

1. ľah na chrbte, ruky vedľa tela, celé telo uvoľnené – s nádychom sa zdvihnú vystreté ruky pomaly hore a položia sa na podložku za hlavou a natiahnu sa čo najďalej od tela – niekoľko nádychov a výdychov ťahať smerom od hlavy a s posledným výdychom uvoľniť a vrátiť k telu
2. to isté ako v bode 1 ale natiahnu sa zároveň s rukami aj nohy opačným smerom (špičky k zemi) – naťahujú sa ruky a nohy od seba ako by sa telo chcelo pretrhnúť v páse a pri tom voľne dýchať, s posledným výdychom uvoľniť a vrátiť ruky k telu; zopakovať s tým, že tentoraz sú chodidlá vo flexe – špičky k telu
3. to isté ako v bode 2 ale naťahuje sa len jedna strana tela – pravá ruka a pravá noha od seba, ľavá polovica tela je úplne uvoľnená a zopakovať aj na opačnú stranu
4. to isté ako v bode 2 ale tentoraz sa naťahuje telo do kríža – ľavá ruka a pravá noha a naopak
5. výkrut – ľah na chrbte, pokrčia sa nohy v kolenách, nohy sú spojené, päty sa postavia na zem k zadku, ruky sú natiahnuté za hlavou na podložke cca 10 cm od uší – nádych a s výdychom vytočiť kolená doľava a hlavu doprava pomaly, v krajnej pozícii zotrvať niekoľko nádychov a výdychov, ťahať plece k podložke a koleno tiež, predychávať miesto, ktoré ťahá, kde je cítiť napätie, do stredu sa vrátiť s nádychom a zacvičí sa aj do druhej strany
6. výkrut – to isté ako v bode 5 len nohy sú od seba na šírku panvy
7. ľah na chrbte, nad hrudníkom sa spoja ruky tak, že ľavá dlaň zakryje pravý lakeť a pravá dlaň zakryje ľavý lakeť – takto spojené ruky ťahať k zemi najprv do jednej strany, potom do druhej, niekoľkokrát
8. ľah na chrbte – uvoľnenie bedrových kĺbov – nohy sa ohnú v kolenách, päty sa postavia na zem k zadku a najprv sa krúži nohou v pravom bedrovom kĺbe (koleno je stále ohnuté) – veľké pomalé kruhy jedným smerom a potom druhým) a potom v ľavom bedrovom kĺbe
9. sed s vystretou chrbticou – prsty na plecia a krúži sa v ramennom kĺbe, s výdychom zatvorenie – lakte k sebe a s nádychom otvorenie – lakte od seba
10. sed s vystretou chrbticou – pravú dlaň smerom zhora položiť medzi lopatky čo najviac do stredu – môže sa druhou rukou ešte zatlačiť do lakťa smerom dole – to isté na druhú stranu
11. sed s vystretou chrbticou – pravú dlaň smerom zdola položiť medzi lopatky čo najviac do stredu – môže sa druhou rukou ešte zatlačiť do lakťa smerom hore – to isté na druhú stranu
12. sed s vystretou chrbticou – spojiť prsty – prepliesť za hlavou – ruky tvoria krídelká vedľa hlavy a s výdychom úklon najprv do jednej strany a potom do druhej – pohyb vychádza z lopatiek – hýbe sa len hrudnou chrbticou, niekoľkokrát
13. v stoji sa chrbát uvoľní v predklone – horná polovica tela je uvoľnená – visí ako bielizeň cez šnúru a nohy sú spevnené, ruky a hlava uvoľnené.

ďalšie cviky tu.

Z masáží je vhodná dáta snéhan – uvoľňuje stiahnuté svaly na spomenutých miestach a Vám sa uľaví. Po masáži poradím pár účinných naťahovacích cvikov podľa vašich potrieb na mieru, ktorých každodenné cvičenie udrží Váš chrbát v dobrej kondícii.