Cyklus za sebou nasledujúcich ásan, končí v tom istom bode, v ktorom sa začalo, ásany sa opakujú v opačnom smere, cvičí sa plynule bez prestávky v súlade s dychom, 5 až 10x, účinok je na celé telo, preto ak niekto nemá čas na dlhšie cvičenie, toto cvičenie zaberajúce pár minút času urobí veľkú službu.
Účinky:
- cvičenie naťahuje, posilňuje všetky svaly, kĺby a šľachy na tele
- posilňuje imunitný systém, nervový systém
- rozpohybuje krvný a lymfatický obeh
- upokojuje
- na duchovnej úrovni rozširuje vedomie, má efekt na čakry, harmonizuje prúdenie prány v tele
Postup:
- sed na pätách (vadžrásana), spojíme pred telom malíčky a palce, spodnú hranu dlane – z dlaní tak vyrobíme akoby kalich kvetu, s nádychom ruky vzpažíme, ramená nalepíme na uši a pohľad smeruje hore
- plynule prejdeme do zajačika (šašankásana) s výdychom – dlane od seba odpojíme, ruky ostanú pri sebe, dlaňami k zemi vzpažené a pomaly s výdychom sa predkláňame s vystretou chrbticou až sa čelo a ruky dotknú zeme
- prechod – húsenička – ruky oddialime na šírku pliec, oprieme o podložku celou plochou predlaktia a začneme s nádychom posúvať najprv hlavu, plecia, trup, zadok ponad podložkou pri zemi dopredu až si telo ľahne a následne zdvihneme bradu, hlavu, hrudník hore, pohľad smeruje hore, plecia, lopatky a lakte ťaháme k sebe, dlane sú položené stále na podložke pod plecami – pozícia kobry (budžangásana)
- s výdychom vytlačíme zadok hore tak, že sa zaprieme o dlane, postavíme sa na chodidlá, zadok je najvyšší bod – telo v tvare prevráteného písmena V – pozícia hory (meruásana)
- s nádychom pravú nohu položíme medzi ruky, navážime sa dopredu, váhu prenesieme na pravú nohu, prepneme v chodidle, ľavú nohu ohneme v kolene, koleno a predkolenie položíme na zem, chodidlo stojí na špičke, vystrieme trup a zdvihneme ruky hore – naširoko roztiahnuté, mierny záklon, pohľad smeruje hore – pozícia bojovníka
- s výdychom položíme dlane z oboch strán pravého chodidla na podložku na šírku pliec, pritiahneme ľavú nohu dopredu a postavíme ľavé chodidlo k pravému, vystrieme nohy, postavíme sa do predklonu, ruky voľne visia
- s nádychom sa s rovnou chrbticou vystierame do stoja – najprv zdvihneme ruky, nalepíme ramená na uši, potom sa posúvame tak, aby sme dosiahli pravý uhol trupu s nohami a ďalej pokračujeme až do úplného vystretia a ešte mierne zakloníme chrbticu v jej hornej časti a pozrieme sa hore, ruky sú vzpažené
- s výdychom sa vraciame do predklonu s rovnou chrbticou
- s nádychom pravú nohu natiahneme dozadu, ľavú ohneme, trup vystrieme, ruky hore, pohľad hore – pozícia bojovníka na opačnú nohu
- s výdychom dlane položíme z oboch strán ľavého chodidla a ľavú nohu položíme vedľa pravej – pozícia hory (meruásana)
- s nádychom ohneme ruky v lakťoch a položíme nohy a trup na zem, hlavu, plecia a hrudník zdvihneme hore – pozícia kobry(budžangásana)
- s výdychom položíme predlaktie na zem a posúvame sa nad podložkou dozadu – zadok, brada, hlava, trup až do zajačika (šašankásana)
- s nádychom prejdeme do sedu na pätách (vadžrásana)
Ďalej celý cyklus opakujeme 5 až 10x